Lebensfreude im dritten Lebensabschnitt

Schlaf im Wandel der Zeit: Warum er lebenswichtig ist und wie sich unser Schlafverhalten verändert

Schlaf im Wandel der Zeit:
Warum er lebenswichtig ist und wie sich unser Schlafverhalten verändert

Schlaf ist eines der grundlegendsten Bedürfnisse des Menschen. Doch kaum eine biologische Funktion ist so komplex und faszinierend wie der Schlaf. Unser Schlafbedürfnis und unser Schlafrhythmus verändern sich im Laufe unseres Lebens, von der Kindheit bis ins hohe Alter. Lassen Sie uns schauen, warum Schlaf so wichtig ist, wie sich das Schlafverhalten mit dem Alter wandelt und welche unterschiedlichen Schlaftypen es gibt.

Warum Schlaf überlebenswichtig ist

Schlaf ist für unseren Körper und Geist unerlässlich. In der Nacht regeneriert sich unser Organismus: Das Immunsystem wird gestärkt, Zellschäden werden repariert, das Gehirn verarbeitet Erlebtes und speichert neue Informationen.
Menschen, die dauerhaft zu wenig schlafen, riskieren ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depressionen oder ein geschwächtes Immunsystem.

Studien zeigen, dass Schlafmangel sich auch negativ auf das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit auswirkt. Gerade im Alter ist es daher besonders wichtig, auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf zu achten.

Schlafbedürfnisse im Laufe des Lebens

Der Schlafbedarf ist nicht immer gleich. Er hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, gesundheitlicher Zustand und Lebensstil. Ein Baby braucht wesentlich mehr Schlaf als ein Erwachsener, während Senioren oft mit weniger Schlaf auskommen.

• Säuglinge (0-12 Monate): Bis zu 17 Stunden Schlaf pro Tag. Die Schlafphasen sind unregelmäßig und über den ganzen Tag verteilt.
• Kleinkinder (1-3 Jahre): 12 bis 14 Stunden. Die Nickerchen am Tag werden weniger.
• Kinder (4-12 Jahre): 9 bis 12 Stunden. Der Schlaf wird zunehmend stabiler.
• Jugendliche (13-18 Jahre): 8 bis 10 Stunden. Oft verschiebt sich der Schlafrhythmus nach hinten.
• Erwachsene (19-64 Jahre): 7 bis 9 Stunden. Der Tagesablauf bestimmt oft die Schlafdauer.
• Senioren (65+ Jahre): 6 bis 8 Stunden. Die Schlafeffizienz nimmt ab, und der Schlaf wird leichter.

Viele ältere Menschen haben Schwierigkeiten, durchzuschlafen. Dies ist ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses, da der Körper weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert.

Lerche oder Eule? Oder doch ein Löwe?

Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die seinen Schlafrhythmus bestimmt. Diese sogenannte zirkadiane Rhythmik gibt vor, wann wir uns müde fühlen und wann wir besonders leistungsfähig sind.

Lange Zeit unterschied man nur zwischen zwei Haupttypen:

• Die Lerche: Steht früh auf, ist am Morgen besonders produktiv und wird am Abend schnell müde.
• Die Eule: Geht spät ins Bett, ist nachts lange wach und kommt morgens schwer in Gang.

Doch der amerikanische Schlafwissenschaftler Dr. Michael Breus hat dieses Modell erweitert und vier Schlaftypen identifiziert:

1. Der Löwe: Frühaufsteher mit einem Leistungshoch am Morgen und einem frühen Schlafbedürfnis.
2. Der Bär: Der am weitesten verbreitete Schlaftyp, der sich nach dem natürlichen Tageslicht richtet und einen klassischen 7-9-Stunden-Schlaf bevorzugt.
3. Der Wolf: Ein typischer Spätschläfer mit zwei Leistungshochs, eines am späten Vormittag und eines am Abend.
4. Der Delfin: Sensible Schäfer, die oft unruhig schlafen und Schwierigkeiten haben, tief einzuschlafen.

Welcher Schlaftyp man ist, ist genetisch bedingt. Wer als Rentner seine Schlafgewohnheiten besser versteht, kann den Tagesablauf optimal darauf abstimmen.

Machen Sie den Test

Die nachfolgenden Fragen können Ihnen Richtung und Hinweise geben, zu welchem Schlaftyp sie gehören.
Dabei sollten Sie beachten, dass es durchaus auch Mischungen von den aufgezählten Schlaftypen geben kann.

Einschlafen

• Zwischen 22 und 23 Uhr gehe ich ins Bett. Meistens schlafe ich schnell ein.
• Meistens gehe ich erst zwischen 22 und 1 Uhr ins Bett.
• Ich gehe nie zur gleichen Zeit ins Bett.

Einschlafen

• Ich schlafe praktisch immer durch.
• Gegen Morgen wache ich immer wieder zur gleichen Zeit auf.
• Das Einschlafen bereitet mir Mühe. Danach schlafe ich aber durch.

Aufwachen

• Am Morgen drücke ich immer (wieder) die Snooze-Taste. Das Aufstehen fällt mir schwer.
• Ich bin morgens meistens schon vor dem Wecker wach. Dann stehe ich sofort auf.
• Das Aufwachen gestaltet sich bei mir immer anders.
• Es ist unterschiedlich, wie schnell ich wach werde.
• Ich brauche am Morgen etwas Zeit, bis ich richtig wach bin.
• Wenn ich aufstehe, bin ich sofort fit und munter.

Leistungsfähigkeit

• Meine Leistungsfähigkeit ist morgens oder am frühen Vormittag am höchsten.
• Je nach Tagesform bin ich mehr oder weniger leistungsfähig.
• Am Nachmittag und am Abend bin ich am leistungsfähigsten.

Tagesplanung

• Ich versuche, wichtige Gespräche am Abend zu führen. Ich verschiebe wichtige Aufgaben gerne im Tagesablauf nach hinten.
• Ich nehme mir vor, wichtige Aufgaben gleich am Morgen zu erledigen.
• Meine Tagesplanung erfolgt meistens spontan. Einen festen Plan gibt es nicht.

Erholung

• Die Nacht ist für mich der beste Zeitpunkt, um zu entspannen.
• Ich kann mich praktisch nie entspannen.
• Entspannen und abschalten kann ich erst am Abend richtig.
• Wenn ich keine festen Termine am Morgen habe, wache ich mal spät und mal früh auf.
• Auch wenn keine festen Termine am Morgen habe, wache ich früh auf.
• Ich schlafe sehr gerne aus.

Tipps für besseren Schlaf im Alter

Gerade im Alter kann sich die Schlafqualität verschlechtern. Hier einige Tipps, um die Nachtruhe zu verbessern:

• Feste Schlafenszeiten: Versuchen Sie, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende.
• Ausreichend Tageslicht tanken: Sonnenlicht reguliert die innere Uhr und fördert die Melatonin-Produktion. Spaziergänge oder Wanderungen können sehr hilfreich sein.
• Koffein und Alkohol reduzieren: Beides kann den Schlaf beeinträchtigen. Finden Sie heraus, wann die letzte Tasse Kaffee und das letzte Glas mit Alkohol ihren Schlaf negativ beeinflusst.
• Regelmäßige Bewegung: Ein Spaziergang am Nachmittag kann helfen, besser zu schlafen.
• Eine entspannte Abendroutine entwickeln: Lesen, ruhige Musik oder Meditation können helfen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Manchmal hilft auch ein Glas warme Milch

• Schnarchen berücksichtigen: Im Alter kann es vermehrt vorkommen, dass ein Partner oder beide schnarchen. Dies kann den Schlaf erheblich stören und dazu führen, dass einer der Partner schlecht oder gar nicht mehr schlafen kann. In solchen Fällen kann es helfen, individuelle Lösungen wie Ohrstöpsel, getrennte Schlafzimmer oder eine medizinische Abklärung des Schnarchproblems in Betracht zu ziehen.

• Schlafumgebung optimieren: Gesunder Schlaf hängt auch stark von der Umgebung ab. Ein ruhiger, aufgeräumter Schlafplatz hilft dabei, zur Ruhe zu kommen. Elektronische Geräte wie Fernseher oder Spielkonsolen sollten nicht im Schlafzimmer stehen, da sie ablenken und die Schlafqualität beeinträchtigen können. Das Schlafzimmer sollte zudem nicht als Abstellkammer genutzt werden, sondern ein Ort der Entspannung und Erholung sein.

Das Fazit: Schlaf bleibt wichtig – ein Leben lang

Schlaf ist nicht nur für Babys, Kinder und Herawachsende wichtig, sondern begleitet uns bis ins hohe Alter. Die richtige Menge an Schlaf und vor allem auch  die Qualität des Schlafes tragen entscheidend zur Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität bei. Indem wir unsere individuellen Schlafbedürfnisse kennen und auf einen gesunden Schlafrhythmus achten, können wir auch im Alter erholsame Nächte genießen und fit in den Tag starten.